Giáo Án Tập Giảm Mỡ Toàn Thân (Không cần Dụng Cụ)

Có một cách giảm mỡ nhanh hơn máy chạy bộ. Các bài tập đốt cháy mỡ này được thiết kế để giúp bạn bắt đầu đạt được hiệu quả chỉ với trọng lượng cơ thể của chính mình.

I. Tóm tắt nội dung:

1. Mục tiêu chính Giảm mỡ

2. Loại hình tập luyện Toàn thân

3. Trình độ đào tạo Người mới bắt đầu

4. Thời lượng chương trình 6 tuần

5. Số ngày mỗi tuần 3

6. Thời gian mỗi bài 20-35 phút

7. Thiết bị Yêu cầu Bodyweight

8. Giới tính Nữ , Nam

II. Mô tả lịch tập:

Khi hầu hết mọi người nghĩ đến việc giảm mỡ, những suy nghĩ đầu tiên xuất hiện trong đầu họ sẽ liên quan đến việc đến một phòng tập thể dục và dành vô số phút trên máy chạy bộ hoặc nâng nhiều tạ. Tuy nhiên, có nhiều cách khác mà bạn có thể đốt cháy calo, giảm cân và khỏe mạnh hơn.

Trên thực tế, không phải ai cũng có thể làm được như vậy. May mắn thay, giáo án tập luyện này bạn không cần phải đi đâu cả, bạn có thể tập bất kì đâu khi bạn có thời gian.

III. Tập luyện với trọng lượng cơ thể

Hãy nói về việc sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn trước. Các lợi ích của việc sử dụng các bài tập bodyweight bao gồm chức năng tổng thể cho cơ thể, phục vụ như một lựa chọn an toàn hơn cho gân và khớp của bạn và bạn có thể thực hiện các bài tập theo đúng nghĩa bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào bạn thấy phù hợp.

IV. Giáo án tập

1. Every Minute on the Minute (EMOM)

Bài tập đầu tiên sẽ yêu cầu bạn thực hiện mỗi bài tập ở đầu mỗi phút. Vì vậy, nếu bạn chạy nước rút trong 15 giây, bạn có 45 giây để hồi phục. Tiếp theo sẽ là 15 burpee. Sau khi hoàn thành những việc đó, bạn có thể thư giãn cho đến hết phút tiếp theo.

Các bài tập EMOM rất giống với các bài tập HIIT (Luyện tập cường độ cao giữa các khoảng thời gian), nơi bạn sẽ cố gắng hết sức để hoàn thành mỗi bài tập với thời gian nghỉ ngắn giữa các bài.

Thời gian nghỉ ngơi của bạn sẽ không nhất quán khi thực hiện các bài tập EMOM, nhưng đó là một phần của thử thách. Thời gian nghỉ ngơi khác nhau sẽ buộc bạn phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến tiêu thụ nhiều calo hơn. Khi bạn hoàn thành tất cả chín bài tập, hãy nghỉ ngơi trong hai phút và lặp lại. Tính đến thời điểm bạn kết thúc lượt thứ hai, đã được 20 phút.

2. Circuit Training

Bài tập thứ hai có một chút khác biệt. Bạn sẽ thực hiện tất cả các bài tập theo một chuỗi. Điều đó có nghĩa là bạn thực hiện mọi thao tác trong số chúng liên tiếp với thời gian hoàn toàn tối thiểu để chuyển đổi giữa các bước. Khi bạn hoàn thành tất cả các bài tập, hãy dành hai phút để hít thở, uống nước và chuẩn bị cho một hiệp khác.

Mục tiêu của bạn là phải thực hiện tối đa 5 vòng Circuit Training, dẫn đến tổng thời gian huấn luyện là khoảng 25 phút.

3. Giáo án tập

Ok nào mình hãy nói về giáo án tập. Thói quen này yêu cầu bạn thực hiện bài tập thể dục trọng lượng cơ thể ba lần một tuần: bài tập EMOM, bài tập Circuit và cuối cùng bạn lựa chọn lặp lại bài tập EMOM hoặc Circuit. Cho dù bạn thích làm theo cách nào thì chương trình này sẽ là chương trình bạn sẽ lặp lại cho lần tập thứ ba trong tuần. Chỉ cần đảm bảo bạn thực hiện bài tập EMOM và bài tập Circuit ít nhất một lần.

Hầu hết mọi người sẽ chia lịch từ Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu là tốt nhưng không bắt buộc phải làm điều đó.

Một tuần mẫu sẽ giống như sau:

• Thứ hai: EMOM

• Thứ ba: Nghỉ

• Thứ tư: Circuit

• Thứ năm: Nghỉ

• Thứ sáu: EMOM hoặc Circuit (tùy chọn)

• Thứ bảy: Nghỉ

• Chủ nhật: Nghỉ

Bạn hiểu rõ lịch trình của mình hơn bất kỳ ai khác nên bạn biết khi nào bạn có thể thực hiện những bài tập này. Nếu đó là vào cuối tuần, không vấn đề gì. Mình khuyên bạn nên thực hiện chúng sau một buổi tập với tạ hoặc đầu tiên vào buổi sáng nếu có thể.

Nếu bạn chọn tập chúng sau khi tập tạ, thì cơ thể bạn đã sẵn sàng và chuẩn bị cho việc đốt mỡ.

Nếu bạn thích làm chúng trước vào buổi sáng, thì bạn có thể cần thêm vài phút để khởi động. Bạn cũng có thể thấy mình có nhiều năng lượng hơn sau khi tập.

Ngày 1: Every Minute On the Minute (EMOM)

Hoàn thành trong 2-3 hiệp. Nghỉ 2 phút sau bài Shadow Boxing, sau đó lặp lại từ đầu.

Ngày 2: Circuit Training

Hoàn thành trong 5 vòng. Nghỉ 2 phút sau bài Shadow Boxing, sau đó lặp lại từ đầu.

Day 3: Tùy chọn giữa EMOM hoặc Circuit Training

V. Lời kết:

Lịch tập Full-Body cho nữ hoặc nam trong 6 tuần này là hoàn toàn phù hợp cho những người có quỹ thời gian hạn chế để đến phòng tập, nhưng vẫn muốn tập luyện toàn diện mỗi khi có thể.

Hãy thử giáo án tập này ngay hôm nay và cho mình biết ý kiến của bạn trong phần bình luận bên dưới!

Và, nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào chưa được giải đáp trong bài viết này, cứ thoải mái bình luận ngay phía dưới nhé!