IIFYM & Flexible Dieting Là Gì? Bạn Có Nên Áp Dụng?

fitnesshousevn
Jan 2, 2021
9 min read

Hãy cùng tìm hiểu về chế độ IIFYM & Flexible Dieting để có một cái nhìn đúng đắn và khoa học hơn về chế độ ăn được nhiều người yêu chuộng này nhé!

Khi mục đích ăn kiêng là để giảm cân hoặc tăng cơ, calo được xem là yếu tố tiên quyết trong bất kì chế độ ăn nào. Bên cạnh đó, sự hấp thụ của các chất dinh dưỡng trong cơ thể cũng rất quan trọng để đạt được các mục đích trên.

Bản thân các chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong việc gây nên cảm giác no, tạo ra năng lượng cho phép việc tập thể dục ở cường độ cao, và kích thích cơ bắp phát triển.

Calo và các chất dinh dưỡng chiếm khoảng 80% trong việc tạo nên một chế độ ăn kiêng thành công.

(If It Fits Your Macros) IIFYM tập trung vào hai yếu tố này để xây dựng một chế độ ăn uống linh hoạt về chất lượng thực phẩm và rất khắt khe về số lượng thực phẩm được nạp vào cơ thể.

NGUỒN GỐC CỦA IIFYM & FLEXIBLE DIETING

Chế độ IIFYM đã tồn tại qua nhiều thập kỷ và không ai có thể thực sự xác định được thời gian cũng như nguồn gốc của chế độ ăn này. Mặc dù vậy, IIFYM đã phát triển theo thời gian và ngày càng hiệu quả hơn sau khi được nghiên cứu rất nhiều lần. Từ ban đầu, mọi người tính toán lượng calo một cách rất đơn giản, họ chỉ dựa trên các công thức cơ bản cùng với các lời khuyên chung chung về lượng macros.

Các nhà khoa học hiện đại đã tiến hành thực hiện chế độ IIFYM dựa trên nhiều công thức và yếu tố hơn: giới tính, chiều cao, cân nặng, lượng cơ nạc, mức độ vận động, số ngày mỗi tuần, số phút mỗi ngày, cường độ tập luyện, mục tiêu cân nặng và thậm chí cả loại hình tập luyện, v.v.

I. TỔNG QUAN VỀ THÀNH PHẦN VÀ NGUYÊN TẮC CHÍNH VỀ CHẾ ĐỘ IIFYM & FLEXIBLE DIETING

Chế độ IIFYM, tất cả các loại macros được xem là bằng nhau. Điều này có nghĩa 30 gram carbs từ gạo lứt cũng tương đương với 30 gram carbs từ trái cây. Gần đây, các nguyên tắc của IIFYM đã được chuyển sang một chế độ ăn mới có tên là Chế độ ăn kiêng linh hoạt, về cơ bản là cả 2 đều có chung 1 phương pháp.

Cả IIFYM và Chế độ ăn kiêng linh hoạt đều sử dụng giới tính, chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ nạc, mức độ hoạt động, số ngày mỗi tuần, số phút mỗi ngày, cường độ tập luyện, mục tiêu cân nặng và thậm chí cả các loại hình luyện tập để xây dựng sơ đồ calo và macros cho bạn.

Mỗi sơ đồ IIFYM đều có khác nhau nhưng hầu hết chúng sẽ sử dụng protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể rơi vào khoảng 0,7 đến 1,0 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, đặt lượng calo chất béo trong khoảng 0,35-0,5 gam mỗi kg và sau đó làm tròn phần còn lại của lượng calo từ carbohydrate trong chế độ ăn uống.

Theo dõi lượng thức ăn cũng là một trong những việc quan trọng của IIFYM. Vì chất lượng chế độ ăn uống và lựa chọn thực phẩm không được chú trọng, nên số lượng thực phẩm và cụ thể là macro là thước đo chính để đo lường sự thành công trong chế độ ăn kiêng của bạn.

Sự ra đời gần đây của các app tính calo như MyFitnessPal, các cơ sở dữ liệu dinh dưỡng trực tuyến và phần mềm theo dõi khác đã làm cho việc theo dõi calo trở nên dễ dàng hơn nhiều và có thể được coi là một tính năng chính của sự bùng nổ gần đây trong việc phổ biến IIFYM như một chế độ ăn uống cho mọi người.

THỜI GIAN / TẦN SUẤT BỮA ĂN

Mô hình IIFYM không có quy tắc nghiêm ngặt về thời gian ăn hoặc tần suất bữa ăn, mà thông thường những người thực hiện chế độ ăn này sẽ phân chia lượng calo và dinh dưỡng đa lượng mỗi ngày dựa trên sở thích và thời gian biểu của cá nhân.

Một số cá nhân áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting Diet) trong khi những người khác ăn 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Không có quy tắc cố định nào về thời gian mỗi bữa ăn hay số lần bạn ăn trong ngày.

NHỮNG HẠN CHẾ

Trong số tất cả các chế độ ăn uống hiện có, IIFYM là chế độ ăn dễ nhất nhưng cũng khó tuân theo nhất. Dễ nhất là vì ở đây không hề có một giới hạn ăn uống thực sự nào, và bạn hầu như có thể ăn mọi thứ mình thích.

Ngược lại, IIFYM đưa ra các hướng dẫn khá nghiêm ngặt về lượng thực phẩm và yêu cầu tỉ mỉ về cân nặng, khẩu phần và theo dõi thực phẩm của bạn. Ban đầu, đây có thể là một trở ngại lớn vì mọi thứ bạn ăn đều phải được tính toán rõ ràng.

Tuy nhiên, theo thời gian, bạn sẽ có thể nhận biết rõ hơn lượng macros được chứa trong mỗi loại thực phẩm nhất định. Một khó khăn khác của IIFYM là nó phụ thuộc vào thông tin calo được dán trên các món ăn được chế biến sẵn, vì chúng có thể bị sai lệch đáng kể, đặc biệt ở các nhà hàng nơi bạn không rõ về món ăn chứa những gì hoặc chất dinh dưỡng trong chúng bị thụt giảm 20-30%.

CLEAN EATING CÓ CHIA RA CÁC GIAI ĐOẠN KHÔNG?

Nói chung, IIFYM không bao gồm các giai đoạn. Mặc dù một số biến thể của các chương trình ăn kiêng dựa trên IIFYM có thể bao gồm các giai đoạn khác nhau từ lúc bắt đầu, nhưng đó không phải là nguyên tắc chính của IIFYM. Mọi người thường sẽ điều chỉnh lượng calo và macro lên xuống dựa trên mục tiêu cụ thể của họ (ví dụ: tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng).

Trong thực tế, hầu hết mọi người sử dụng IIFYM theo cách thức chia giai đoạn hoặc theo chu kỳ, trong đó họ trải qua các giai đoạn hoặc chu kỳ tự tạo ra, tăng cân, giảm cân và duy trì cân. Sự khác biệt lớn nhất giữa các giai đoạn này là sự thay đổi tổng lượng calo so với tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn (TDEE).

Nếu bạn đang trong giai đoạn tăng cân tăng cơ, bạn có thể đặt macro của mình dựa trên tổng lượng calo tiêu thụ trong khoảng từ TDEE + 10% đến TDEE + 25%, tùy thuộc vào mức độ mục tiêu mà bạn muốn đạt được. VD: 1 ngày bạn bạn đốt hết 1500 calo vậy để tăng cân bạn cần ăn 1650 calo - 1875 calo.

Tương tự, nhưng ngược lại, đối với việc giảm cân thì macro sẽ dựa trên lượng calo nạp vào từ TDEE - 10% đến TDEE - 25%. Các giai đoạn duy trì thường được thiết lập dựa trên lượng calo dựa trên TDEE của bạn. VD: 1 ngày bạn bạn đốt hết 1500 calo vậy để giảm cân bạn cần ăn 1450 calo - 1275 calo

CHẾ ĐỘ NÀY PHÙ HỢP NHẤT VỚI ĐỐI TƯỢNG NÀO?

IIFYM là tốt nhất cho những người thích / có khả năng định lượng rất cao trong cách tiếp cận thực phẩm và thích theo dõi thực phẩm của họ. Ngoài ra, nó phù hợp nhất cho những người thích ăn "linh hoạt" trong lựa chọn thực phẩm của họ vì không có thực phẩm "vượt quá giới hạn" và không có giới hạn thực sự trong chế độ ăn uống.

CHẾ ĐỘ NÀY DỄ THỰC HIỆN NHƯ THẾ NÀO?

II. CÁC NGHIÊN CỨU KHOA HỌC VÀ SỐ LIỆU

Chưa có nghiên cứu khoa học trực tiếp về IIFYM được công bố cho đến nay. Điều này có thể là do trên thực tế nó không dựa trên một nguyên tắc ăn kiêng nhất định như truyền thống và nó chưa được các nhà nghiên cứu dinh dưỡng để mắt tới. Tuy nhiên chúng ta có thể xem xét một số nghiên cứu để xem liệu khái niệm về “calo và macros vượt trội hơn mọi thứ” có đúng hay không thông qua các huấn luyện viên cá nhân hay dân tập thể hình chuyên nghiệp.

Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên đều gây cảm giác no hơn so với khi đã qua chế biến của chúng. Điều này giúp người ăn kiểm soát lượng calo hấp thụ dễ dàng hơn rất nhiều.

Ngoài ra, việc gia tăng chất lượng chế độ ăn dẫn đến việc cải thiện các dấu hiệu sức khỏe và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Những Lợi Ích Trong Việc Giảm Mỡ

Khi xem xét kỹ các tài liệu khoa học xoay quanh các chế độ ăn kiêng và giảm mỡ khác nhau, có 2 nguyên tắc chính được nêu ra rõ ràng:

· Cân bằng calo

· Tuân thủ chế độ ăn uống

Ví dụ, một nghiên cứu so sánh trực tiếp 4 chế độ ăn kiêng rất khác nhau (Atkins, Ornish, Weight Watchers và Zone) và chứng minh rằng việc giảm cân là tương tự nhau, và việc tuân thủ là yếu tố cản trở lớn nhất đối với việc giảm cân chứ không phải chế độ ăn kiêng cụ thể nào.

Những Lợi Ích Trong Việc Xây Dựng Cơ Bắp

Tương tự như giảm mỡ, tăng cơ dường như được quyết định chủ yếu bởi lượng calo, với một điều lưu ý là lượng protein. Ví dụ, trong quá trình “siết cơ”, ai cũng biết rằng phải nạp vào lượng protein cao hơn của tổng lượng calo để duy trì cơ.

Căn cứ trên được tính toán trong chế độ IIFYM vì chúng thường tính protein dựa trên trọng lượng cơ thể và protein tự nhiên nằm ở mức tối ưu trong cả giai đoạn siết và tăng cơ.

Lợi Ích Sức Khỏe

Trong các nghiên cứu khoa học về chế độ ăn kiêng: giảm cân là một yếu tố quyết định chính đến “lợi ích sức khỏe”. Nhìn chung, sự cải thiện về lipid máu, lượng đường trong máu, insulin, các dấu hiệu khác của bệnh tim mạch cũng như các bệnh mãn tính khác đều liên quan đến việc giảm cân.

Nói cách khác, khi giảm cân, cơ thể sẽ được nạp vào những thực phẩm có lợi cho sức khoẻ trái cây, rau, cá, thay vì các loại thực phẩm đã qua chế biến như bánh tart, ngũ cốc có đường, v.v.

III. KẾT

If It Fits Your Macros lấy ý tưởng rằng calo và macro là những khía cạnh quan trọng nhất của chế độ ăn kiêng để giảm hoặc tăng cân, và về cơ bản không quan tâm đến chất lượng thực phẩm. Theo mô hình IIFYM, tất cả các macros được coi là như nhau, có nghĩa là 30 gam carbs gạo lứt giống với 30 gam carbs trái cây.

Gần đây, các nguyên tắc của IIFYM đã được chuyển sang một chế độ ăn mới có tên là Chế độ ăn kiêng linh hoạt, về cơ bản là cả 2 đều có chung 1 phương pháp.

Khi chúng ta nói về giảm mỡ, các nhà khoa học nhấn mạnh 2 nguyên tắc chính: Cân bằng calo và tuân thủ chế độ ăn uống. Trong đó, Cân bằng calo được đưa lên đầu danh sách những điều cần chú ý.

Ngược lại, IIFYM đưa ra các quy định khá nghiêm ngặt về lượng ăn và yêu cầu tỉ mỉ về cân nặng, khẩu phần và theo dõi thực phẩm của bạn.

Có những lợi ích và hạn chế nhất định đối với phương pháp IIFYM đối với một số người thì rất dễ để thực hiện, nhưng cũng khó khăn đối với số khác. Chỉ cần cân nhắc những lợi ích và hạn chế dựa trên lối cách sống của bản thân, bạn có thể dễ dàng rút ra được chế độ này có dễ dàng với bạn hay không.

Chế độ IIFYM này có phù hợp với bạn? Bạn có thăc mắc gì thì đừng ngần ngại bình luận phía dưới nhé!