4 Mẹo Đơn Giản Giúp Tăng Cơ Ngực Hiệu Quả (2021)

Chào các bạn! Hôm nay mình muốn chia sẻ với bạn một vài mẹo đơn giản để giúp bạn phát triển cơ ngực tổng thể và đầy đặn hơn. Trước giờ chắc hẳn cũng đã có rất nhiều video hay bài viết nói về tăng cơ ngực,... vậy điều gì khiến mẹo này khác với những gì mà bạn đã biết? Rất nhiều nội dung về ngực khác nhau mà mình sẽ chia sẻ bao gồm một số phần nhất định của cơ ngực như cách tập trung tác đồng nhiều hơn vào ngực trên, ngực dưới hay ngực trong, tất cả những chỗ này bạn đang muốn nó phát triển.

Tóm lại, ngực của bạn sẽ phát triển hơn khi bạn tập luyện nó nhiều hơn với tần suất tập luyện của bạn càng cao. Việc tập luyện của bạn với cường độ cao đồng nghĩa với việc ngực của bạn SẼ phát triển (tất nhiên kèm một chế độ dinh dưỡng phù hợp và nghỉ ngơi đầy đủ). Vì vậy, rất có thể nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc phát triển vòng ngực của mình, và đó là vì một điều đơn giản này mà có khi bạn đã bỏ qua.

I. Tăng Volume bài tập

Mẹo đầu tiên mà mình muốn chia sẻ với bạn là bạn cần bắt đầu tăng nhiều khối lượng tạ hơn vào bài tập của mình, nghĩa là số lượng hiệp và số lượng tạ được thực hiện trong một buổi tập. Một cách thực sự dễ dàng để tăng khối lượng nhiều hơn vào bài tập của bạn mà không cần phải tăng quá nhiều tạ là bắt đầu thực hiện những động tác như drop-set hoặc supersets cho mỗi bài tập mà bạn đang thực hiện. Ví dụ: nếu bạn đang ép ngực bằng tạ đơn, bạn sẽ thực hiện drop-set khi đó bạn giảm trọng lượng tạ đi hai hoặc có thể là ba kg tùy theo khả năng của bạn, để có được nhiều khối lượng hơn trong một hiệp

II. Drop-Sets

Ví dụ, lại là bài tập ép ngực với tạ đơn, mình sẽ lấy các quả tạ 15kg (hoặc nặng nhất có thể tùy thuộc vào khả năng của mỗi người) và tập ít nhất 8 - 10 lần. Ngay sau đó mình sẽ hạ tạ xuống, lấy các quả tạ 12kg và bắt đầu tập trong 8 - 10 lần lặp lại, nhớ phải thực sự tập hết sức để đạt được số lần 8, 9. và 10. Sau đó khi kết thúc hiệp đó, mình sẽ lại thả nó xuống một lần nữa và lặp lại với với quả tạ 10kg với 8 - 10 lần lặp lại.

Cường độ của set cuối cùng cho cảm giác nặng như những quả tạ 15 lúc đầu hoặc thậm chí hơn. Tại sao? Bởi vì bạn đang thực hiện một loạt các hiệp liên tục, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng là cơ ngực đang căng và bơm lên không ngừng.

Vì vậy, về cơ bản bạn đã tăng gấp ba số lượng volume chỉ bằng cách áp dụng drop-sets. Mình đã từng lên tạ rất nhiều khi tập bài ngực nhưng thực sự không có thay đổi gì nhiều! Vậy hãy nghĩ về việc tập luyện của bạn, bạn luôn đến phòng tập thể dục để cố gắng nâng nặng nhất có thể. Vì vậy, điều quan trọng ở đây là gì? Hãy nhớ rằng có ba cơ chế xây dựng cơ bắp: tạo áp lực lên cơ, đạt ngưỡng tập luyện và tổn thương để phục hồi cơ.

Nếu bạn quá đẩy quá sức với mức tạ của mình, bạn sẽ tạo áp lực mạnh lên cơ và bây giờ bạn đang gây ra một số tổn thương cơ. Nhưng nếu bạn tập liên tiếp cho đến ngưỡng mà bạn chịu đựng được thì điều đó sẽ gây ra nhiều tổn thương hơn cho nhóm đó, máu sẽ được truyền tới khu vực đó và nó sẽ căng lên. Vậy hẳn là bạn đã năm được cường độ của mỗi hiệp bạn tập là rất quan trọng.

III. Supersets

Vậy sẽ ra sao nếu bạn không thể tập drop-set được vì bạn không có người đồng hành để giúp bạn vượt ngưỡng, hay bạn không có đủ tạ để tập vì phòng tập quá đông hoặc phòng tạ của bạn không có đủ tạ để cho bạn tập,... Vậy thì superset đùng là bài tập thay thế hiệu quả mà bạn đang cần.

OK! mình sẽ lại lây quả tạ 15kg làm ví dụ, ngay sau khi tập xong bài ép ngực, mình sẽ bỏ tạ xuống và chuyển sang hít đất cho đến khi đuối thì thôi. Áp dụng tương tự cho các bạn tập khác nhớ điều chỉnh mức tạ phù hợp tránh chọn mức tạ quá nhẹ.

IV. Lần đẩy hiệu quả nhất

Có rất nhiều người nói về số lần đẩy tạ hiệu quả. Ví dụ: Trong một hiệp đẩy tạ thì bao nhiều lần đẩy thì hiệu quả? Khi thực hiện 1 hiệp 10 lần, liệu tất cả 10 lần đẩy đều mang lại hiệu quả hay chỉ 5, 6 hay lần là hiệu quả nhất? Vậy hãy cùng tìm hiểu sâu hơn chút, đó là điều mà mình đã nói ở trên với drop-set và supersets.

Khi bạn bắt đầu chạm ngưỡng và cơ bắt đầu mỏi. Ngay lúc này bạn phải tập trung hết sức vào cơ ngực và hít thở thật sâu và đều dồn sức mình đề hoàn thành hiệp đó. Khi đó bạn sẽ cảm thấy vùng cơ ngực như muốn căng ra và có thể bạn hiếm khi có cảm giác đó. Đó là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang kích thích đúng nhóm cơ ngực mà bạn muốn tập.

V. Lời kết

Tóm lại, hãy bắt đầu kết hợp drop-sets hoặc supersets (hoặc cả hai!) Vào bài tập ngực của bạn như một cách hiệu quả để tăng gấp đôi hoặc gấp ba khối lượng luyện tập mà bạn đang thực hiện trong bài tập đó (volume). Sau đó, hãy bắt đầu thêm nhiều ngày tập để phát triển bằng cách tập cơ ngực của bạn từ hai đến ba lần mỗi tuần, thay vì chỉ một lần mỗi tuần. Nếu bạn đang thực hiện lịch tập năm ngày và bạn chỉ tập ngực vào mỗi thứ Hai, đó chỉ là một giai đoạn phát triển trong số bảy ngày và nó sẽ không bắt đầu lại cho đến thứ Hai tiếp theo, trong khi nếu bạn thêm một ngày ngực nữa vào thứ Tư hoặc thứ Năm, bạn sẽ rất ngạc nhiên vì điều đó thực sự giúp ích được rất nhiều.