5 Tips Giúp Bạn Đẩy Ngực Khỏe Hơn

Lưu ý: Nhớ sử dụng các Tips này tại mọi điểm tiếp xúc khi bạn tập để có độ cảm nhận cơ, khối lượng tạ và độ an toàn tối đa.

Dù bạn là một người tập dày dạn kinh nghiệm hay chỉ là một người mới bắt đầu, bạn nên chú ý lại những điều cơ bản, đặc biệt là về các bài tập cơ bản như đẩy ngực. Đây là một trong những cách xây dựng sức mạnh và kích thước cơ tốt nhất cho phần trên cơ thể, vì vậy tập đúng phương pháp là rất quan trọng.

Ok vậy làm sao có thể tập đúng cách để tăng sức mạnh và không bị chấn thương, hãy làm theo tips dưới đây, và bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt cho phần trên cơ thể, tât nhiên là nói "không" với chấn thương.

5 Tips Đó Là:

1. Bàn Chân

Tip đầu tiên đó là bàn chân vì chân của bạn trên mặt đất. Nên nhớ, nếu cố gắng thực hiện bài tập mà chân không chạm đất thì... Tin mình đi, bạn sẽ không thể đẩy hết sức được, bởi vì chân là điểm tựa vững chắc giúp bạn cân băng toàn bộ cơ thể khi đó bạn có thể dồn toàn lực và sức mạnh của bạn để tập trung vào việc đẩy ngực.

Lực bạn tạo ra để để đẩy tạ không chỉ đến từ ngực, vai và tay sau. Mà lực này được phân bổ khắp cơ thể, di chuyển từ bàn chân qua chân và hông, qua cột sống, lên đến vai và cánh tay của bạn.

Hầu hết mọi người cho rằng bàn chân phải phẳng trên sàn, và lời khuyên này dường như rất hợp lý. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn tăng tối đa sức mạnh của mình và đẩy tạ nặng hơn, bạn cần di chuyển bàn chân về phía sau càng xa càng tốt, ở phần dưới giữa đùi hoặc thậm chí là hông, điều đó có nghĩa là gót chân của bạn sẽ nhấc lên.

Bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc nhấc cao gót cũng còn phụ thuộc vào chiều dài của chân bạn và chiều cao của băng ghế. Nếu bạn có đôi chân dài hoặc băng ghế tương đối gần mặt đất, bạn có thể muốn đặt phẳng chân trên sàn.

2. Cơ mông

Sau khi chân bạn đặt hướng về sau rồi, tip tiếp theo là cơ mông. Cái chính ở đây rất đơn giản: Cơ mông của bạn phải tiếp xúc với băng ghế, còn lưng dưới thì không (ưỡn bụng cong lưng).

Một vòm nhỏ ở lưng dưới của bạn — đủ không gian để ai đó có thể trượt một tay thoải mái giữa lưng dưới của bạn và băng ghế — sẽ không chỉ giúp bảo vệ nó mà còn tạo thế cân bằng để bạn vận dụng tối đa sức mạnh.

3. Lưng trên và vai

Tip tiếp theo đó là lưng trên và vai sau. Ở đây bạn muốn tập trung vào việc kéo bả vai của bạn xuống băng ghế. Bạn cũng có thể coi đây là động tác kéo hai bả vai lại gần nhau (hít sâu và banh ngực ra, hai vai sẽ hướng về nhau).

Hãy nhớ vai và khuỷu tay không được vuông góc với thân, bạn phải hướng nó về liên sườn.

Hãy tưởng tượng bạn đang kẹp những 1 trái táo trong nách và bạn không muốn để rơi xuống sàn. Cách này sẽ giúp bạn giữ vai và khuỷu ở vị trí thích hợp. Cánh tay trên của bạn phải giữ ở một góc 30-60 độ so với cơ thể của bạn.

4. Đầu

Sau cơ mông, lưng trên và vai, phần cơ thể tiếp theo bạn cần chú ý đó là đầu. Rất đơn giản: Giữ cho phần sau đầu của bạn chạm vào băng ghế. Nhiều người ngẩng đầu lên, thường để xem thanh tạ di chuyển, nhưng điều này không tốt cho cột sống và nó làm giảm sức mạnh của bạn tới 10%.

Việc uốn cong cột sống khi nó đang phải tập trung để giữ một khối lượng lớn tuyệt đối không nên, ngay cả khi bạn đang nằm trên một chiếc ghế dài và cầm một vật nặng trong tay. Bạn có nguy cơ chèn ép dây thần kinh hoặc thậm chí làm hỏng đĩa đệm, đây là nguyên nhân chính khiến nhiều người tập tạ phải phẫu thuật cổ.

Vì vậy, đừng cố gắng để ý đến thanh tạ khi nó xuống ngực. Nếu có gì trục trặc để tạ lại rồi điều chỉnh sau.

5. Bàn tay

Tip cuối cùng cũng gây tranh cãi nhất. Bàn tay là thứ kết nối bạn với thanh tạ và kiểu cầm nắm của bạn cũng như chiều rộng của tay bạn trên thanh đòn là cực kỳ quan trọng để vừa tối đa sức mạnh, vừa giữ an toàn.

Trước hết, mình là người ủng hộ việc sử dụng kiểu nắm mở, là cách mà ngón tay cái không nắm lấy thanh đòn. Đơn giản chỉ vì giảm tác động của cẳng tay mà tập trung dồn nhiều vào tay và ngực, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đã thuần thục với mức tạ hoặc đã có giá đỡ hay đồng đội hỗ trợ bạn.

Nếu bạn sử dụng một cách nắm kín thì sẽ không tạo ra hết lực đẩy bởi vì sức nặng của tạ phải đi qua cổ tay mở rộng đó trước khi di chuyển lên cẳng tay.

Việc bạn dùng cách nắm kín sẽ đảm bảo an toàn hơn nhất là đối với các bạn mới. Và khi bạn đã thành thục thì nên thử chuyển sang cách nắm mở để vận dụng sức mạnh tối đa nhé.

Tiếp theo là khoảng cách giữ 2 tay nắm hay còn gọi là chiều rộng tay cầm. Có nhiều ý kiến khác nhau về vấn đề này, nhưng mình sử dụng một công thức để xác định khoảng cách khá đơn giản, đó là đa số các thanh tạ đòn đã đánh dấu sẵn khoảng cách cho bạn. nếu không thì nhớ quy tắc kẹp táo trong nách mà áp dụng nhé kkk. Còn nếu bạn đi quá rộng, nó sẽ làm cho khuỷu tay của bạn ra ngoài giảm toàn bộ sức mạnh mà bạn có và chắc chắn bạn không muốn như vậy.

Đấy trên đây là 5 tips giúp bạn tăng sức mạnh khi đẩy ngực. Vậy bạn đã áp dụng đúng kĩ thuật chưa? Nếu chưa kĩ thuật nào bạn sẽ áp dung? Cùng comment phía dưới để thảo luận kĩ hơn nhé!!!